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天天饮奶益身心，强健体魄乐无垠

时间：2024-07-10 09:56:13  来源：  作者：营养与食品安全专委会 孙忠清
奶类是一种营养丰富的食品，含有优质蛋白质、维生素和矿物质，其营养构成比例适宜，易消化吸收，营养价值高。基于奶类的营养特点和平衡膳食的需求，中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2022）》推荐，2~4岁儿童建议每天饮奶500g，4~7岁儿童建议每天饮奶300~500g，7岁以上人群，建议每天饮奶300g。但我国居民饮奶量较低仍是国民健康的重大挑战。据2000~2018年中国健康与营养调查数据显示，2018年我国成年居民日均奶类及其制品的消费量为27.9g，不及膳食指南推荐摄入量的1/10。
一、每天饮奶的益处
（一）促进骨骼健康
奶中的钙和磷是构成骨骼和牙齿的重要成分，每天饮奶可以有效补充这些矿物质，增加骨密度，维持骨骼健康，预防骨质疏松。特别是对于儿童、青少年，每天饮用适量的奶类对于骨骼发育尤为重要。
（二）提高免疫力
奶中含有丰富的优质蛋白质和维生素B2、维生素D，这些营养素对于维持人体正常免疫功能具有重要作用。每天饮奶可以帮助身体抵抗病毒和细菌的侵袭，提高免疫力，减少感染的风险。
（三）改善睡眠质量
奶中含有一种名为色氨酸的氨基酸，可以促进人体合成褪黑素，改善睡眠质量。每天睡前饮奶，可以帮助人们更好地入睡，缓解失眠等问题。
二、如何选择奶类
市场上奶类食品种类繁多，包括液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。液态奶有全脂、低脂、脱脂、调和、有机等不同类型。对于乳糖不耐受的人群（饮用鲜奶后，出现腹痛、腹泻、腹胀的人群）可以选用酸奶；需要控制脂肪摄入的人群可以选用低脂或脱脂奶。但需要注意的是，乳饮料不属于奶类。乳饮料是以乳或者乳制品为原料，加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料制品，其配料表中的第一位一般是水。
三、如何达到饮奶量
达到每天300g液态奶，可以这样做：
早餐饮一杯奶（200ml~250ml）或食用2~3片奶酪或用25克奶粉冲调，午餐或睡前加一杯酸奶（100~125ml），或食用一片奶酪，或用13克奶粉冲调。
换算公式：
按蛋白质比这算，300ml液态奶=300ml纯奶=300ml酸奶=30g干奶酪=50g再制奶酪=30g高钙奶粉=37.5g全脂奶粉
每天饮奶是一个值得我们坚持的健康习惯。通过科学合理地饮奶，我们可以为身体健康提供有力保障。让我们从现在开始行动起来，养成这一良好的生活习惯吧！