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健康到到令 不做小懒虫

时间：2024-04-19 08:58:27  来源：  作者：
 
随着周深在央视春晚唱火的《健康到到令》在校园里广泛传唱：“烦恼消消，百病都消消。健康到到，福气就到到。快乐生活大家来出招，一起来效果更好。”越来越多人开始关注健康的生活方式。现代生活催生了很多“小懒虫”，《中国居民营养与慢性病状况报告》指出我国超重肥胖人口已超5亿，其中6至17岁青少年超重比例占11.1%，肥胖比例占7.9%。年龄小于6岁的儿童超重比例占6.8%，肥胖比例占3.6%。
超重和肥胖可引发多种疾病，如呼吸系统疾病、胆道系统疾病、重症胰腺炎、高血压、高脂血症、糖尿病、骨关节炎等。在这样的大数据面前，我们谁能独善其身呢？《中国防治慢性病中长期规划》指出：开展“三减三健”活动，其中“体重”作为重要内容出现。所以，建立健康的生活方式是实现规划目标最为重要的途径。       

（一）不做小懒虫，健康三步走
BMI值可以确认身体总的体重指数，为判断是否肥胖提供方向，但是单纯依靠BMI并不能准确判断是否肥胖。科学判断，只需“三步走”：
①BMI值正常：BMI值是体重（单位：千克）与身高（单位：米）的平方的比值，正常范围为：18.5≤BMI≤24.9
②体脂率正常：女性正常值：18%-28%  男性正常值：10%-20%
③测量腰围计算腰臀比：
腰围女性正常值：≤80cm  腰围男性正常值：≤85cm
腰臀比女性正常值：0.75≤女≤0.85  0.80≤男≤0.90
腰围的测量方法为：两脚并拢直立露出肚皮，皮尺沿肚脐上1cm处水平绕一周测量，注意要贴紧皮肤但不勒紧。
  • （二）启动科学运动模式 科学把控运动强度

①轻度运动：广播操、太极拳等。
②中等强度运动：快走、慢跑、爬楼梯等。
③高强度运动：快跑、跳绳、游泳等。
运动强度的把控可以通过数脉率的方式，运动时的脉率最好超过“170减去年龄”，最大不超过“220减去年龄”。大家可以根据运动强度选择自己喜欢的运动方式。

（三）科学搭配餐盘 重塑生活方式
研究证明人们每天通过摄入相同体积的食物来获得饱腹感如节食减肥，极易造成营养失调，所以选对食物尤为重要。
①蛋白质类占餐盘1/4。建议选脂肪含量低的肉类，如鸡肉、鱼肉等，按照0.8-1.0/kg摄入，水产品每周建议食用2次以上。
②谷物和淀粉类蔬菜占餐盘1/4。建议粗细搭配，多摄入全谷物食品。
③非淀粉蔬菜占餐盘1/2。建议深色蔬菜占1/2以上，每天摄入500g蔬菜。
另外，乳制品每天要摄入300-500ml,优先选择低糖、低脂的乳制品。如乳糖不耐受可以选择舒化奶或者酸奶。每日饮水要超过1500ml，适量摄入水果。
从减重、减脂到改善代谢指标，再到重塑健康的生活方式，健康其实就掌握在我们自己手里。只要我们端正心态，均衡饮食，合理运动，积极心态，我们一定可以关掉“摆烂模式”和“懒虫”角色彻底说拜拜。
 
（来稿：学生营养与健康专业委员会 赵锐）